HygienaKumalaSuci

HygienaKumalaSuci
Sulit untuk tertidur terutama pada malam hari tentu sangat menjengkelkan, terutama bila anda sudah lelah akibat aktivitas harian dan hendak beristirahat, akan tetapi mata tidak mau terpejam juga. Akibatnya anda bangun keesokan harinya dengan badan yang lelah dan emosi yang labil sehingga mengganggu aktivitas anda. Sebenarnya apa yang dimaksud dengan sulit tidur ini? Dan bagaimana mengatasinya?
Sebelum membahas gangguan tidur ini, tentu lebih baik bila kita mengetahui pola tidur yang normal dulu.

Tidur yang normal berlangsung dalam beberapa fase dan berlangsung secara teratur dan aktif. Lamanya waktu tidur yang diperlukan bervariasi tiap orang, secara garis besar dibagi menjadi: long sleeper, artinya waktu tidurnya berlangsung lama biasanya lebih dari 9 jam dan short sleeper, artinya waktu tidur yang dibutuhkan hanya kurang dari 6 jam, serta ditengah-tengahnya.
Selama tidur terjadi perubahan-perubahan fase tidur yang terbagi menjadi dua yaitu:
1. fase NREM ( non-Rapid Eye Movement ) ditandai dengan penurunan aktivitas tubuh, yang dapat dilihat dari penurunan tekanan darah, denyut jantung, suhu badan, dan frekuensi pernafasan. Tonus otot baik dan gerakan-gerakan bola mata yang pelan dan teratur.
Fase NREM ini dibagi menjadi 4 fase :
a. Fase 1: ± 5 % dari total waktu tidur anda. Ini merupakan tidur yang paling ringan dimana anda mulai merasa mengantuk
b. Fase 2: ± 50 % dari total waktu tidur anda. Pada fase ini anda mulai tertidur tetapi dapat dibangunkan dengan mudah oleh suara atau sentuhan pada tubuh anda.
c. Fase 3: pada fase ini anda mulai tertidur dalam dan lebih sulit untuk dibangunkan.
d. Fase 4: ini merupakan fase yang terdalam dari fase NREM dan anda sulit sekali untuk dibangunkan. Pada fase ini biasanya anda akan mengalami mimpi yang sifatnya jelas dan terstruktur ceritanya dan pada fase ini terjadi pengistirahatan pikiran dan mental anda.
2. Fase REM ( Rapid Eye Movement ): ± 20 – 25 % dari waktu tidur anda. Fase ini ditandai dengan gerakan bola mata yang cepat dan sinkron, kedutan pada otot-otot muka dan ekstremitas, ereksi penis, variasi denyut nadi, tekanan darah, dan frekuensi pernafasan. Otot-otot tubuh serasa lumpuh sehingga pada fase ini merupakan fase pemulihan tubuh dari kelelahan akibat aktivitas sebelumnya. Pada fase ini biasanya mimpi paling sering terjadi dan bersifat abstrak
Fase NREM biasanya berlangsung dalam waktu 30-40 menit untuk kemudian disusul dengan fase REM yang berlangsung sekitar 90-100 menit untuk kemudian berulang kembali. Semakin lama fase REM akan lebih panjang dari fase NREM hingga akhirnya tidur menjadi lebih ringan dan anda akan terbangun. Siklus tidur ini harus berlangsung secara teratur dan lengkap untuk menghasilkan tidur yang berkualitas dan cukup.
Gangguan tidur, dalam hal ini insomnia/sulit tidur adalah gangguan tidur yang ditandai oleh kesulitan untuk tertidur atau mempertahankan tidur untuk waktu yang sesuai dengan waktu tidurnya atau waktu tidurnya cukup tetapi saat bangun anda tidak merasa segar. Seseorang dapat dikatakan mengalami insomnia bila keluhan telah berlangsung tiga kali dalam seminggu dalam sebulan terakhir ini dan secara nyata telah mengganggu aktivitas harian anda dan saat keluhan insomnia terjadi anda tidak sedang mengkomsumsi obat-obatan atau makanan yang dapat mencegah kantuk.
Insomnia secara garis besar dibagi menjadi :
- sulit untuk tertidur
- sulit untuk mempertahankan tidur, dalam arti mudah sekali terbangun di tengah-tengah tidur
- mudah untuk tertidur tetapi terbangun terlalu cepat dan tidak dapat tidur lagi
Menurut sebabnya, Insomnia dapat dibagi menjadi :
1. insomnia primer yaitu insomnia yang terjadi tanpa ada penyebab yang melatarbelakanginya
2. insomnia sekunder yaitu insomnia dengan sebab yang jelas. Dalam hal ini hanya perlu mengatasi sebab yang melatarbelakanginya. Insomnia dapat disebabkan oleh faktor organic (penyakit-penyakit yang saat ini sedang diderita) dan faktor non-organik (ketakutan, cemas, stres, obat-obatan, kafein, depresi, gangguan mental bipolar, tekanan mental, masalah dalam pekerjaan, masalah keuangan, masalah dalam kehidupan seksual) serta kadang-kadang insomnia dapat muncul tanpa alasan-alasan yang melatarbelakanginya.
Perlu dibedakan antara insomnia dengan keadaan jetlag dimana terjadi perubahan pola tidur untuk sementara waktu akibat perbedaan waktu antar wilayah, atau dengan pasien yang mengalami misalnya persepsi tidur dimana tidurnya cukup tapi selalu mengeluh kurang tidur, dalam hal ini anda hanya perlu menenangkan diri. Semakin tua usia anda maka kebutuhan tidur anda semakin berkurang sehingga anda yang berusia lanjut tidak perlu khawatir akan kekurangan waktu tidur.
Jika anda mengalami insomnia atau kesulitan tidur seperti diatas maka berikut adalah tips-tips sederhana yang dapat anda ikuti :
1. bangun tidur pada waktu yang sama setiap harinya. Ini sangat penting, walaupun waktu tidur anda kurang pada awalnya tetapi ini akan membentuk pola tidur yang tetap sehingga akhirnya membuat tidur lebih teratur dan cukup.
2. lakukan kebiasaan tidur yang baik seperti :
- pertahankan waktu tidur yang teratur
- gunakan kamar tidur hanya untuk tidur
- jaga agar kamar tidur tenang dan hangat
- matikan lampu untuk menstimuli kantuk
- dengarkanlah musik yang lembut dan menenangkan seperti musik instrumental
- kembangkan suatu “ritual tidur” sekitar satu jam sebelum tidur
- jangan melakukan latihan atau olahraga setelah makan malam
- hindari aktivitas mental yang terlampau semangat pada saat menjelang malam
- Cobalah makanan kecil (ngemil) pada saat ingin tidur misalnya susu hangat
- Hindari alkohol dan kopi setelah sore hari
- Hindari tidur pada siang hari kecuali terbukti tidur siang akan memicu tidur pada malam hari
- Mandi dengan air hangat sebelum tidur
- Hindari makan malam yang terlalu banyak atau terlalu kenyang
3. Cobalah terapi-terapi relaksasi seperti pijatan, meditasi, hypnosis diri, dll.
Bila cara-cara diatas tidak membantu maka dapat dicoba memakai obat-obatan pencetus tidur, tetapi harus sesuai dengan dosis yang diberikan oleh dokter dan sebaiknya jangan terlalu bergantung pada obat karena akan menimbulkan ketergantungan akan obat tidur dimana dosisnya akan meningkat seiring penggunaan terus menerus.
Sebagian besar insomnia muncul sebagai tanda awal adanya masalah dalam hidup anda sehingga akan lebih tepat bila anda berkonsultasi atau sekedar bercerita tentang beban atau masalah hidup anda baik kepada dokter psikiatri ataupun orang terdekat anda, sehingga anda terhindar dari masalah tidur. Selamat mencoba!
Sumber pustaka :
David A.Tomb.2000.Buku Saku Psikiatri 6th edition.EGC
Kaplan and Sadock.1991. Synopsis Of Psychiatry 6th edition.
www.minniepauz.com/insomnia.gif
www.wikipedia.org